南瓜サラダ
【材料】2人分
南瓜……200g
玉ねぎ……1/5個
ビオソルト……2g
マヨネーズ……17g
アーモンド……6g
【作り方】
① 南瓜は一口大に切り、柔らかくなるまで蒸します。
② 玉ねぎは繊維を断つように薄切りにします。
③ 南瓜が温かいうちにボウルに入れ、玉ねぎ、ビオソルトを加えて混ぜ合わせます。
④ 南瓜の粗熱が取れたら、マヨネーズを加え、全体になじむように和えます。
⑤ 砕いたアーモンドを加え、さっくりと混ぜ合わせたら完成です。
1日の栄養充足率
南瓜サラダ1人分の推定値です。 年齢区分を選ぶと、1日の基準を100%とした割合に切り替わります。
1〜2歳の基準
5歳以下には、このレシピの硬いアーモンドを与えないでください。グラフは材料どおりに作った場合の計算値です。消費者庁の案内
- エネルギー1人分 140 kcal女児 · 900 kcal15.6%男児 · 950 kcal14.8%
- たんぱく質1人分 2.6 g共通 · 20 g12.8%
- カルシウム1人分 34 mg女児 · 400 mg8.4%男児 · 450 mg7.5%
- ビタミンD1人分 0 µg共通 · 3.5 µg0%
- 鉄1人分 0.93 mg共通 · 4 mg23.3%
- ビタミンC1人分 33 mg共通 · 35 mg95.4%
- 亜鉛1人分 0.47 mg女児 · 3 mg15.6%男児 · 3.5 mg13.3%
- 葉酸1人分 44 µg共通 · 90 µg49.0%
- ビタミンB121人分 0.01 µg未満共通 · 1.5 µg0.1%未満
- カリウム1人分 402 mg女児 · 800 mg（目安量）50.2%男児 · 900 mg（目安量）44.6%
- 食塩相当量（減塩目標に対する割合）1人分 1.17 g女児 · 2.5 g未満46.7%男児 · 3 g未満38.9%
3〜5歳の基準
5歳以下には、このレシピの硬いアーモンドを与えないでください。グラフは材料どおりに作った場合の計算値です。消費者庁の案内
- エネルギー1人分 140 kcal女児 · 1,250 kcal11.2%男児 · 1,300 kcal10.8%
- たんぱく質1人分 2.6 g共通 · 25 g10.2%
- カルシウム1人分 34 mg女児 · 550 mg6.1%男児 · 600 mg5.6%
- ビタミンD1人分 0 µg共通 · 4.5 µg0%
- 鉄1人分 0.93 mg共通 · 5 mg18.6%
- ビタミンC1人分 33 mg共通 · 40 mg83.5%
- 亜鉛1人分 0.47 mg女児 · 3.5 mg13.3%男児 · 4 mg11.7%
- 葉酸1人分 44 µg共通 · 100 µg44.1%
- ビタミンB121人分 0.01 µg未満共通 · 1.5 µg0.1%未満
- カリウム1人分 402 mg女児 · 1,400 mg以上28.7%男児 · 1,600 mg以上25.1%
- 食塩相当量（減塩目標に対する割合）1人分 1.17 g共通 · 3.5 g未満33.4%
6〜7歳の基準
- エネルギー1人分 140 kcal女児 · 1,450 kcal9.7%男児 · 1,550 kcal9.0%
- たんぱく質1人分 2.6 g共通 · 30 g8.5%
- カルシウム1人分 34 mg女児 · 550 mg6.1%男児 · 600 mg5.6%
- ビタミンD1人分 0 µg共通 · 5.5 µg0%
- 鉄1人分 0.93 mg共通 · 6 mg15.5%
- ビタミンC1人分 33 mg共通 · 50 mg66.8%
- 亜鉛1人分 0.47 mg女児 · 4.5 mg10.4%男児 · 5 mg9.3%
- 葉酸1人分 44 µg共通 · 130 µg33.9%
- ビタミンB121人分 0.01 µg未満共通 · 2 µg0.1%未満
- カリウム1人分 402 mg女児 · 1,600 mg以上25.1%男児 · 1,800 mg以上22.3%
- 食塩相当量（減塩目標に対する割合）1人分 1.17 g共通 · 4.5 g未満26.0%
8〜9歳の基準
- エネルギー1人分 140 kcal女児 · 1,700 kcal8.2%男児 · 1,850 kcal7.6%
- たんぱく質1人分 2.6 g共通 · 40 g6.4%
- カルシウム1人分 34 mg女児 · 750 mg4.5%男児 · 650 mg5.2%
- ビタミンD1人分 0 µg共通 · 6.5 µg0%
- 鉄1人分 0.93 mg女児 · 8 mg11.6%男児 · 7.5 mg12.4%
- ビタミンC1人分 33 mg共通 · 60 mg55.7%
- 亜鉛1人分 0.47 mg共通 · 5.5 mg8.5%
- 葉酸1人分 44 µg共通 · 150 µg29.4%
- ビタミンB121人分 0.01 µg未満共通 · 2.5 µg0.1%未満
- カリウム1人分 402 mg女児 · 1,800 mg以上22.3%男児 · 2,000 mg以上20.1%
- 食塩相当量（減塩目標に対する割合）1人分 1.17 g共通 · 5 g未満23.4%
10〜11歳の基準
- エネルギー1人分 140 kcal女児 · 2,100 kcal6.7%男児 · 2,250 kcal6.2%
- たんぱく質1人分 2.6 g女児 · 50 g5.1%男児 · 45 g5.7%
- カルシウム1人分 34 mg女児 · 750 mg4.5%男児 · 700 mg4.8%
- ビタミンD1人分 0 µg共通 · 8 µg0%
- 鉄1人分 0.93 mg女児（月経なし） · 9 mg10.3%女児（月経あり） · 12.5 mg7.4%男児 · 9.5 mg9.8%
- ビタミンC1人分 33 mg共通 · 70 mg47.7%
- 亜鉛1人分 0.47 mg女児 · 7.5 mg6.2%男児 · 8 mg5.8%
- 葉酸1人分 44 µg共通 · 180 µg24.5%
- ビタミンB121人分 0.01 µg未満共通 · 3 µg0.1%未満
- カリウム1人分 402 mg女児 · 2,000 mg以上20.1%男児 · 2,200 mg以上18.3%
- 食塩相当量（減塩目標に対する割合）1人分 1.17 g共通 · 6 g未満19.5%
12〜14歳の基準
- エネルギー1人分 140 kcal女児 · 2,400 kcal5.8%男児 · 2,600 kcal5.4%
- たんぱく質1人分 2.6 g女児 · 55 g4.6%男児 · 60 g4.3%
- カルシウム1人分 34 mg女児 · 800 mg4.2%男児 · 1,000 mg3.4%
- ビタミンD1人分 0 µg共通 · 9 µg0%
- 鉄1人分 0.93 mg女児（月経なし） · 8 mg11.6%女児（月経あり） · 12.5 mg7.4%男児 · 9 mg10.3%
- ビタミンC1人分 33 mg共通 · 90 mg37.1%
- 亜鉛1人分 0.47 mg共通 · 8.5 mg5.5%
- 葉酸1人分 44 µg共通 · 230 µg19.2%
- ビタミンB121人分 0.01 µg未満共通 · 4 µg0.1%未満
- カリウム1人分 402 mg女児 · 2,400 mg以上16.7%男児 · 2,600 mg以上15.4%
- 食塩相当量（減塩目標に対する割合）1人分 1.17 g女児 · 6.5 g未満18.0%男児 · 7 g未満16.7%
15〜17歳の基準
- エネルギー1人分 140 kcal女児 · 2,300 kcal6.1%男児 · 2,850 kcal4.9%
- たんぱく質1人分 2.6 g女児 · 55 g4.6%男児 · 65 g3.9%
- カルシウム1人分 34 mg女児 · 650 mg5.2%男児 · 800 mg4.2%
- ビタミンD1人分 0 µg共通 · 9 µg0%
- 鉄1人分 0.93 mg女児（月経なし） · 6.5 mg14.3%女児（月経あり） · 11 mg8.5%男児 · 9 mg10.3%
- ビタミンC1人分 33 mg共通 · 100 mg33.4%
- 亜鉛1人分 0.47 mg女児 · 8 mg5.8%男児 · 10 mg4.7%
- 葉酸1人分 44 µg共通 · 240 µg18.4%
- ビタミンB121人分 0.01 µg未満共通 · 4 µg0.1%未満
- カリウム1人分 402 mg女児 · 2,600 mg以上15.4%男児 · 3,000 mg以上13.4%
- 食塩相当量（減塩目標に対する割合）1人分 1.17 g女児 · 6.5 g未満18.0%男児 · 7.5 g未満15.6%
18〜29歳の基準
- エネルギー1人分 140 kcal女性 · 1,950 kcal7.2%男性 · 2,600 kcal5.4%
- たんぱく質1人分 2.6 g女性 · 50 g5.1%男性 · 65 g3.9%
- カルシウム1人分 34 mg女性 · 650 mg5.2%男性 · 800 mg4.2%
- ビタミンD1人分 0 µg共通 · 9 µg0%
- 鉄1人分 0.93 mg女性（月経なし） · 6 mg15.5%女性（月経あり） · 10 mg9.3%男性 · 7 mg13.3%
- ビタミンC1人分 33 mg共通 · 100 mg33.4%
- 亜鉛1人分 0.47 mg女性 · 7.5 mg6.2%男性 · 9 mg5.2%
- 葉酸1人分 44 µg共通 · 240 µg18.4%
- ビタミンB121人分 0.01 µg未満共通 · 4 µg0.1%未満
- カリウム1人分 402 mg女性 · 2,600 mg以上15.4%男性 · 3,000 mg以上13.4%
- 食塩相当量（減塩目標に対する割合）1人分 1.17 g女性 · 6.5 g未満18.0%男性 · 7.5 g未満15.6%
30〜49歳の基準
- エネルギー1人分 140 kcal女性 · 2,050 kcal6.8%男性 · 2,750 kcal5.1%
- たんぱく質1人分 2.6 g女性 · 50 g5.1%男性 · 65 g3.9%
- カルシウム1人分 34 mg女性 · 650 mg5.2%男性 · 750 mg4.5%
- ビタミンD1人分 0 µg共通 · 9 µg0%
- 鉄1人分 0.93 mg女性（月経なし） · 6 mg15.5%女性（月経あり） · 10.5 mg8.9%男性 · 7.5 mg12.4%
- ビタミンC1人分 33 mg共通 · 100 mg33.4%
- 亜鉛1人分 0.47 mg女性 · 8 mg5.8%男性 · 9.5 mg4.9%
- 葉酸1人分 44 µg共通 · 240 µg18.4%
- ビタミンB121人分 0.01 µg未満共通 · 4 µg0.1%未満
- カリウム1人分 402 mg女性 · 2,600 mg以上15.4%男性 · 3,000 mg以上13.4%
- 食塩相当量（減塩目標に対する割合）1人分 1.17 g女性 · 6.5 g未満18.0%男性 · 7.5 g未満15.6%
50〜64歳の基準
- エネルギー1人分 140 kcal女性 · 1,950 kcal7.2%男性 · 2,650 kcal5.3%
- たんぱく質1人分 2.6 g女性 · 50 g5.1%男性 · 65 g3.9%
- カルシウム1人分 34 mg女性 · 650 mg5.2%男性 · 750 mg4.5%
- ビタミンD1人分 0 µg共通 · 9 µg0%
- 鉄1人分 0.93 mg女性（月経なし） · 6 mg15.5%女性（月経あり） · 10.5 mg8.9%男性 · 7 mg13.3%
- ビタミンC1人分 33 mg共通 · 100 mg33.4%
- 亜鉛1人分 0.47 mg女性 · 8 mg5.8%男性 · 9.5 mg4.9%
- 葉酸1人分 44 µg共通 · 240 µg18.4%
- ビタミンB121人分 0.01 µg未満共通 · 4 µg0.1%未満
- カリウム1人分 402 mg女性 · 2,600 mg以上15.4%男性 · 3,000 mg以上13.4%
- 食塩相当量（減塩目標に対する割合）1人分 1.17 g女性 · 6.5 g未満18.0%男性 · 7.5 g未満15.6%
65〜74歳の基準
- エネルギー1人分 140 kcal女性 · 1,850 kcal7.6%男性 · 2,350 kcal6.0%
- たんぱく質1人分 2.6 g女性 · 50 g5.1%男性 · 60 g4.3%
- カルシウム1人分 34 mg女性 · 650 mg5.2%男性 · 750 mg4.5%
- ビタミンD1人分 0 µg共通 · 9 µg0%
- 鉄1人分 0.93 mg女性 · 6 mg15.5%男性 · 7 mg13.3%
- ビタミンC1人分 33 mg共通 · 100 mg33.4%
- 亜鉛1人分 0.47 mg女性 · 7.5 mg6.2%男性 · 9 mg5.2%
- 葉酸1人分 44 µg共通 · 240 µg18.4%
- ビタミンB121人分 0.01 µg未満共通 · 4 µg0.1%未満
- カリウム1人分 402 mg女性 · 2,600 mg以上15.4%男性 · 3,000 mg以上13.4%
- 食塩相当量（減塩目標に対する割合）1人分 1.17 g女性 · 6.5 g未満18.0%男性 · 7.5 g未満15.6%
75歳以上の基準
- エネルギー1人分 140 kcal女性 · 1,750 kcal8.0%男性 · 2,250 kcal6.2%
- たんぱく質1人分 2.6 g女性 · 50 g5.1%男性 · 60 g4.3%
- カルシウム1人分 34 mg女性 · 600 mg5.6%男性 · 750 mg4.5%
- ビタミンD1人分 0 µg共通 · 9 µg0%
- 鉄1人分 0.93 mg女性 · 5.5 mg16.9%男性 · 6.5 mg14.3%
- ビタミンC1人分 33 mg共通 · 100 mg33.4%
- 亜鉛1人分 0.47 mg女性 · 7 mg6.7%男性 · 9 mg5.2%
- 葉酸1人分 44 µg共通 · 240 µg18.4%
- ビタミンB121人分 0.01 µg未満共通 · 4 µg0.1%未満
- カリウム1人分 402 mg女性 · 2,600 mg以上15.4%男性 · 3,000 mg以上13.4%
- 食塩相当量（減塩目標に対する割合）1人分 1.17 g女性 · 6.5 g未満18.0%男性 · 7.5 g未満15.6%
食塩相当量は1日の減塩目標に対する割合です。どの年齢でも、比較する料理の量はレシピの1人分です。
算出条件と出典
基準値は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によります。成人女性は妊娠・授乳期を除きます。乳児の区分には0〜5か月と6〜11か月があり、エネルギーの基準では後者が6〜8か月と9〜11か月に分かれます。このレシピのグラフでは1歳以上を対象にしています。エネルギーは身体活動レベル「ふつう」の推定必要量、ビタミンD・B12は目安量、食塩相当量と3歳以上のカリウムは目標量、1〜2歳のカリウムは目安量、その他は推奨量です。
1人分は南瓜100 g、玉ねぎ20 g、ビオソルト1 g、VEGANマヨネーズ8.5 g、アーモンド3 gとして推定しました。玉ねぎ1/5個は可食部40 gと仮定し、蒸し南瓜には西洋かぼちゃ（ゆで）の成分値を使用しました。加熱による重量変化は反映していません。マヨネーズ8.5 g分は、HIRYU「VEGANマヨネーズ」のグラフに用いた10 gあたりの栄養値（表示用に丸める前の値）を0.85倍して加えています。マヨネーズの値は、参照先の算出条件に基づく推定値です。グラフの割合は丸める前の推定値で計算しています。
出典 厚生労働省 食事摂取基準、文部科学省 食品成分データベース、HIRYU VEGANマヨネーズ、ビオソルトの商品分析値