白米御飯・玄米御飯・酵素玄米御飯の栄養比較
| 精白米御飯 | 玄米御飯 | 発芽酵素玄米御飯 | |
|---|---|---|---|
| タンパク質 | 2.5g | 2.8g | 4.6g |
| 脂質 | 0.3g | 1.0g | 1.4g |
| 飽和脂肪酸 | 0.10g | 0.23g | 0.26g |
| ω-3脂肪酸 | 微量 | 0.01g | 0.02g |
| ω-6脂肪酸 | 0.08g | 0.32g | 0.40g |
| 食物繊維 | 0.3g | 1.4g | 3.9g |
| カリウム | 29mg | 95mg | 179mg |
| カルシウム | 3mg | 7mg | 13mg |
| マグネシウム | 7mg | 49mg | 61mg |
| リン | 34mg | 130mg | 149mg |
| 鉄 | 0.1mg | 0.6mg | 1.14mg |
| 亜鉛 | 0.6mg | 0.8mg | 1.03mg |
| 銅 | 0.1mg | 0.12mg | 0.16mg |
| マンガン | 0.35mg | 1.04mg | 0.94mg |
| ビタミンB1 | 0.02mg | 0.16mg | 0.16mg |
| ビタミンB2 | 0.01mg | 0.02mg | 0.02mg |
| ナイアシン | 0.2mg | 2.9mg | 2.0mg |
| パントテン酸 | 0.25mg | 0.65mg | 0.42mg |
| ビタミンB6 | 0.02mg | 0.21mg | 0.15mg |
| ビオチン | 0.5μg | 2.5μg | 0.86μg |
| 葉酸 | 3μg | 10μg | 17.1μg |
| ビタミンD | 0μg | 0μg | 0μg |
| α-トコフェロール | 微量 | 0.5mg | 0.28mg |
白米は、「米が白いと書いて粕（かす）」と読む通り、ビタミンやミネラルなど95％の栄養素を失い、殆どがデンプン質になります。
甘く美味しく、食べやすい反面、太りやすく、カロリー消費できないと、糖尿病やアルツハイマー認知症の原因になります。
また、生長機能である胚芽を取り除いているので、不妊の要因として懸念されています。
食物繊維が取り除かれているので、大腸癌のリスクがあります。
対して玄米御飯は、「炭水化物」「タンパク質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」が揃っており、栄養が豊富です。
更に玄米の乳酸菌は動物性の乳酸菌よりも生命力が強く、生きたまま腸に届きやすく、腸内細菌の免疫力を高め、体内の有害物質を排出するデトックス効果があります。
是非、玄米の研ぎ汁からヨーグルトやマヨネーズを作ることをお勧めします。（レシピ動画「玄米の研ぎ汁からヨーグルトを作る」「玄米の研ぎ汁からマヨネーズをつくる」7月5日公開予定）
栄養豊富な玄米御飯ですが、精米技術が発達し、江戸時代以降に食卓が白米御飯に変わっていきました。
白米御飯を食べ比べ「ボソボソとした食感」「美味しくない」「消化不良を起こす」といった意見もあります。
玄米は、果皮と種皮（食物繊維のセルロース）で表面が覆われており、温度と圧力が足りないと、柔らかくならず「ボソボソ」とした食感に仕上がり、栄養成分の多くが閉じ込められたままなので旨味にならず、美味しくなりません。
玄米の栄養効果を更に高め、白米ご飯の様にモチモチ食感と消化に優しくしたのが「発芽酵素玄米御飯」です。
食物繊維
発芽酵素玄米ご飯を食べても消化がよくできないという人は、白米や肉、パン、麺類など食物繊維の少ない、柔らかい食べ物を好み、あまり噛まずに飲み込んでしまう習慣から消化能力が低下していて食物繊維を上手に分解ができていないことが考えられます。
毎日の排便のためには1日20g、心筋梗塞の予防には1日24g以上の食物繊維を摂取する必要があります。
しかし、現代日本人の多くが食物繊維摂取量15g以下とされており、食物繊維不足が招く大腸癌による2021年癌死亡者数ランキングでは、女性1位、男性2位、総合2位を記録し、年々増えており、厚労省でも男性20g以上、女性18g以上の摂取目標量を設定しています。
2003年世界保健機関（WHO）と国連食糧農業機関（FAO）でも「食事、栄養と生活習慣病の予防 」より、食物繊維は肥満、糖尿病、心臓病のリスクを下げると報告し、野菜や果物、そして玄米からの摂取をすすめています。
2007年世界癌研究基金とアメリカ癌研究協会でも7,000以上の研究から結腸や直腸の癌に食物繊維が関連すると報告されました。
他にも食物繊維の不足が原因とされる心臓や循環器疾患、肥満なども含めた多くの病気に関連が認められる研究報告が増えています。
肉や魚など動物性食品からでは食物繊維が摂れません。
白米ご飯1膳（150g）からは0.45g、胚芽精米ご飯からは1.2g、七分精米ご飯からは0.75g、五分精米ご飯からは1.2g、玄米ご飯からは2.1ｇ、発芽玄米ご飯からは2.7g、酵素玄米ご飯では5.8gも摂ることができます。
野菜や果物からも100g中に約2～5gの食物繊維を摂ることができるので、食事量200g～350gの酵素玄米菜食を1日2回で1日の食物繊維目標摂取量を補給することができます。
特に野菜や果物に含まれる食物繊維の多くは、皮、外葉、根などの部分に豊富なので、無農薬の野菜や果物を余すことなく調理することをお勧めします。
カリウム
現代人の食生活は、肉食や精製塩を使った加工食品が増えたことから、ナトリウムの摂取過多となっています。
体内に溜まったナトリウムはカリウムがなければ排泄されません。
カリウムを多く摂ることで、高血圧や生活習慣病の予防・治療に役立てられます。
カルシウム
血液中のカルシウム濃度は常に一定に保たれており、不足すると骨や歯から補われます。
カルシウムの貯蔵は20～45歳までしかできません。
過剰摂取しても尿から排泄されるので、カルシウムを多く摂り、骨密度を高め、50歳以上の女性の4人に1人がかかる骨粗鬆症を予防します。
マグネシウム
カルシウムが骨の硬さを作るのに対し、マグネシウムは骨の柔軟性を高め、50歳以上の女性の4人に1人がかかる骨粗鬆症を予防します。
鉄
鉄分が不足すると体内の酸素量が減少し、体と脳が働かなくなり、感情的になりやすい貧血状態になります。
現代女性の5人に1人が鉄欠乏性貧血であり、更に中学・高校の女子生徒の貧血有症率が増加傾向にあるため、若いうちから鉄不足の食習慣を改める必要があります。
ビタミンB1
ビタミンB1は、ブドウ糖をエネルギーに変える酵素のはたらきを助けます。
不足すると糖質からエネルギーが生産できなくなるので疲労感が増大し、脚気、肝臓、腎臓の機能低下、糖尿病などの疾病を引き起こします。
ビタミンB2
ビタミンB2は還元酵素のはたらきを助け、動脈硬化や心筋梗塞、癌などの原因として問題視されている過酸化脂質を分解し、皮膚や各器官の粘膜を正常に保ちます。
ナイアシン
"ナイアシンはセロトニン*の効果を上げて精神を安定させ、睡眠などの生体リズムを形成するホルモンをつくります。
"*セロトニンとは…神経伝達物質の一種で、天然の精神安定剤といわれています。
パントテン酸
パントテン酸は、体内で代謝酵素の働きを助けるコエンザイムA(CoA)となって神経伝達物質や副腎皮質ホルモンの合成を促し、ストレス・疲労回復などに効果を発揮します。
ビタミンB6
ビタミンB6は健康な皮膚、髪、筋肉、内臓をつくり、細胞の新陳代謝を促すことから、発育促進、各組織の修復、生殖機能の活性化や利尿作用があります。
ビタミンB群を多く摂取する人は、あまり摂取しない人に比べて心筋梗塞になるリスクが37～48%低くなるとの疫学調査結果が出ています。
葉酸
DNAの合成や調整に深く関わる重要な栄養素であり、細胞分裂の盛んな胎児や子供の正常な発育に不可欠です。
妊娠後期には通常の2倍量が必要になり、妊娠中に欠乏すると、胎児の神経や脳の生成に異常をきたすリスクが上がるため、特に注意が必要です。
また、認知症では血清葉酸濃度が低値であるという多数の研究結果から、葉酸摂取と生活習慣に気をつけることが認知症の予防や改善につながるといわれています。
ビタミンE(α-トコフェロール)
血液中の過酸化脂質の量は40歳以降に急増し、細胞の働きを悪くして老化を進行させます。
ビタミンEは、強力な抗酸化作用によって過酸化脂質の発生を抑え、細胞の酸化や老化を防ぎます。
更に小豆と塩を加えた発芽酵素玄米御飯には以下成分が含まれます。
γ（ガンマ）-オリザノール
米糠の脂質に特異的かつ高濃度含まれる機能成分であり、抗酸化性と耐熱性に優れていることから食品添加物の酸化防止剤として利用されています。
コレステロールの吸収を抑制し、更年期障害や自律神経失調症の改善効果に優れており、医薬品としても利用されるほか、ビタミンCほど効果はありませんが、美白効果もあり、紫外線防止の化粧品にも利用されています。
また、皮脂腺賦活作用があり、1%含有軟膏の塗布により乾皮症やアトピー皮膚炎の症状の改善が見られ、アナフィラキシー反応（抗アレルギー）なども抑制し、炎症性腸疾患症状緩和にも有効です。
更に、γ-オリザノールは動物性脂肪を食べたくなる脳内ストレスを減らし、さらに、おいしさや幸福感を感じる力を高めるはたらきが報告されています。
6時間発芽した玄米には白米の約24倍ものγ-オリザノールが含まれているため、玄米を炊く前に発芽することが推奨されます。
生活習慣病との関連が深い動物性脂肪を求める欲求をブロックすることで、糖尿病や肥満症などメタボリック・シンドロームの予防や改善に役立つことが期待されています。
GABA（ギャバ）（γ-アミノ酪酸）
精神安定作用、血圧安定作用
γ(gamma)-aminobutyric acid の略称 GABA（ギャバ）と呼ばれています。
玄米が発芽する際、20種類あるアミノ酸のうち、遊離グルタミン酸からグルタミン酸脱炭酸酵素（GAD）の作用により分子転換してつくられ、発芽時間に比例してGABA生成量が多くなります。
GADは、胚に最も多く含まれ、精米粒には胚に比べて0.35％のGAD活性しかないため、白米はほとんどGABAを含みません。
グルタミン酸が興奮性の神経伝達物質であるのに対し、GABAは抑制性の神経伝達物質であることから、ストレス低減作用や血圧上昇抑制効果をもつ機能性成分として脚光を浴びており、ヒトに対するリラックス効果を報告した先行研究より、GABAの有効摂取量は約30～100mgとされています。
1日にりんごなら1個300gとして約32個分摂る必要があるのに対し、発芽酵素玄米ご飯なら茶碗2杯分（1杯150gとして計算）を食べれば有効摂取量を得ることができます。
γ -グロブリン
日本では合成洗剤が普及するまで、界面活性剤の役割として、糠に含まれるタンパク質の γ-グロブリンや研ぎ汁に含まれる乳酸菌を洗剤代わりにしてきました。
γ-グロブリンや乳酸菌は、体内に侵入してきた細菌や有害物質である抗原から守る白血球やマクロファージといった免疫細胞の抗体成分であり、脊椎動物の感染防御機構において重要な役割を担っています。
アラビノキシラン
植物繊維のセルロースよりも高分子の糖質ヘミセルロース成分中に含まれる多糖類です。
リンパ球の一種ナチュラルキラー細胞を活性化させ、腫瘍細胞に結合し、腫瘍細胞のDNAを破壊するとされており、ガン治療や免疫機能向上の研究が進んでいます。
RBA（Rice Bran A）
琉球大学名誉教授の伊藤悦男先生（医学博士）が玄米の糠層抽出物から発見した、癌細胞を死滅させる強力な作用をもつ成分です。
多糖類のα-グルカンの一種であるRBAは免疫細胞の活性化による抗癌作用をもち、機能的にキノコ類に含まれるβ-グルカンに勝るとも劣らない免疫賦活効果を示します。
RBF（Rice Bran F）
琉球大学名誉教授の伊藤悦男先生（医学博士）が玄米の糠層抽出物から発見した、癌細胞を死滅させる強力な作用をもつ成分です。
リポタンパク質であるRBFは癌細胞にアポトーシス（細胞の自殺）を引き起こすことによる抗癌作用をもちます。
フェルラ酸
植物の細胞壁などに存在するファイトケミカルである事から、優れた抗酸化作用があり、酸化防止剤としても利用されています。
抗癌作用、血糖値・血圧降下作用、脳神経保護作用(記憶向上作用)があり、ビタミンCやビタミンEと共存するとより効果的です。
イノシトール
フィチン酸は酵素フィターゼによりイノシトールとリン酸に分解されます。
イノシトールは、肝機能改善、動脈硬化予防、高脂血症改善の効果があることから、「抗脂肪肝ビタミン」とも呼ばれています。
フィチン
植物種子などのリンの貯蔵形態であり、抗酸化作用、抗癌作用、抗腫瘍作用、老化遅延効果、排毒排泄作用、尿路結石や腎結石の予防、歯垢形成の抑制が期待され、研究が進められており、イノシトールと同時に摂取すると効果的とされています。
「フィチン酸が体内のミネラルを奪ってしまう」という間違った知識
レジスタントスターチ
レジスタントスターチが腸内環境を改善 難消化性のデンプン「レジスタントスターチ」は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維両方の特長をもち、小腸での消化・吸収を免れて大腸に届き、腸内環境を整える働きをします。
特に玄米はデンプン質の多い胚乳の周りをタンパク質などでつくられる細胞層「アリューロン層」で覆われているため、この層の内側にあるデンプンは消化酵素アミラーゼの分解を受けにくく、一部は消化を免れて大腸の奥にまで達することができます。
このレジスタントスターチは、大腸内で発酵し、ヒトの健康にとって有益な短鎖脂肪酸（酢酸、プロピオン酸、酪酸など）を生み出して腸内をキレイに保ち、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の仕事を手伝います。
さらに良いことに、レジスタントスターチには、大腸疾患との相関が報告されているフェノール化合物の発生量を低下させる働きがあります。
大腸疾患をおこすフェノール化合物の発生原因は、大腸内の未消化タンパク質と悪玉菌です。
肉食の多い食習慣を持っている人は、大腸内に未消化のタンパク質を溜めやすく、これを悪玉菌がエサにして、フェノール化合物と呼ばれる大腸疾患の原因物質を生み出します。
玄米食は、この有害なフェノール化合物の産生量を減らす作用をもつことから、日本人に増えている大腸癌のリスクを軽減してくれる、非常に有益な食べ物といえます。
