地球環境と健康を考える HIRYU / フードシナジー「食べ合わせによる栄養効果」

食べ合わせによる栄養効果「フードシナジー」

フードシナジーとは、特定の食べ合わせによる栄養の相乗効果のことです。

昔から食べられている「玄米と味噌汁」「豆腐とワカメ」「茄子と生姜」などの組み合わせは、実は栄養効果の面からみても非常に理にかなっていることが分かっています。
食べ合わせによって、栄養の効果が何倍にもなるフードシナジーを紹介します。

●トマト + オリーブオイル、トマト + マヨネーズ

[栄養素：リコピン + 良質な油]
トマトなどに豊富に含まれるファイトケミカル、リコピンは、油と一緒に摂取することで吸収率がアップします。
抗酸化作用たっぷりのリコピンをしっかり摂取するためには、ドレッシングやマヨネーズをかけたり、油を使って加熱することが効果的です。

●人参 + 油炒め

[栄養素：βカロテン + 良質な油]
体内で必要量がビタミンAに変換されるβカロテンは脂溶性であるため、生のままでは栄養は体内の水分に溶けず、ほとんど吸収できません。
「カロテン」の語源になったほど豊富にカロテンを含む人参も、油と一緒に調理することがおすすめです。
ただし、最近の研究では、人参自身に含まれる脂質が加熱することにより溶け出し、βカロテンの吸収を助けることも分かってきたので、油は控えめで良さそうです。

●ほうれん草 + レモン、小松菜 + ピーマン、ココナッツバター＋茶殻

[栄養素：鉄 + ビタミンC]
貧血の原因の90%が鉄不足です。
月経ありの女性は鉄分を1日8.5g摂る必要があります。
現代の食生活が影響し、女性の5人に1人が鉄欠乏性貧血であり、更に中学・高校の女子生徒の貧血有病率が増加傾向にあります。
鉄には、動物性食品に含まれるヘム鉄と植物性食品に含まれる非ヘム鉄があります。
非ヘム鉄は体内に吸収されづらく、鉄とビタミンCを一緒に摂取すると鉄の吸収が6倍になります。

●昆布 + 椎茸（きのこ類）、小松菜 + きのこ類

[栄養素：カルシウム + ビタミンD]
丈夫な骨を作り精神を安定させるのに欠かせないカルシウムを骨に定着させるのに役立つのが、きのこ類に多く含まれるビタミンDです。
カルシウムとビタミンDの組み合わせは、大腸癌や糖尿病の予防にも効果があると言われています。

●小松菜 + レモン

[栄養素：ミネラル + クエン酸]
梅やレモンなどに含まれるクエン酸にはミネラルの吸収を促進するキレート作用があるので、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛など体内に吸収されづらい金属ミネラルと一緒に摂取することが効果的です。

●唐辛子 + 生姜

[栄養素：カプサイシン + ジンゲロール]
トウガラシなどに含まれるカプサイシンは体に良いと言われている成分ですが、激辛料理などを頻繁に食べて過剰摂取となると免疫細胞の活動を阻害し、発癌リスクが高まることが指摘されています。
しかし、生姜に含まれるジンゲロールと一緒に摂取すると、カプサイシンの発癌リスクはなくなり、逆に発癌率が8割も減少します。

●ターメリック + 黒胡椒

[栄養素：クルクミン + ピペリン]
カレーに欠かせないスパイスであるターメリック(秋ウコン)には、クルクミンというポリフェノールが含まれています。
強い抗酸化作用を持つクルクミンの吸収を促進するのが、黒胡椒に含まれるピペリンという成分。
一緒に摂取すると、抗酸化力がなんと20倍にもなります。

●玄米 + 小豆

[栄養素：リジン + メチオニン]
栄養豊富な玄米ですが、必須アミノ酸のリジンという成分だけは不足しています。
また、小豆にも、必須アミノ酸のメチオニンが不足しています。
この、互いに不足している必須アミノ酸を、一緒に食べることで補い合うことができ、疲労を回復し体力をつけてくれる効果があるのです。

●玄米餅＋キノコ類

[栄養素：RBF＋RBA＋β-グルカン]
米糠抽出物から強力な抗がん成分として発見されたRBFと呼ばれるリポタンパク質は、がん細胞にアポトーシスという自発的な細胞死を起こすことで、抗がん性を発揮します。
また、米糠に含まれるα-グルカンのRBAは、キノコ類に含まれるβ-グルカン同様に免疫細胞を刺激し、免疫能を向上させることで抗がん性を発揮します。
このようにRBAを含む玄米餅とキノコ類を一緒に食べることで、免疫賦活効果を高め、抗がん作用を強力にします。

●キノコ類＋生姜

[栄養素：ナイアシン＋ジンゲロール]
ハタケシメジに含まれるナイアシンの血圧降下作用と、血管拡張作用がある生姜のジンゲロールを一緒に食べることで、高血圧予防の効果が強くなります。

●ココナッツバター＋茶殻

[栄養素：中鎖脂肪酸＋脂溶性ビタミン、フラボノイド類]
母乳に含まれ体に良いオイルとされるラウリン酸などの中鎖脂肪酸を非常に多く含むココナッツバターと緑茶の茶殻に含まれる脂溶性ビタミンEやカテキン類（エピガロカテキンガレート、エピカテキンガレート、エピガロカテキン、エピカテキン）を一緒に摂取することで体への吸収率が高まります。