精白米・胚芽精米・七分精米・五分精米・玄米の栄養素の比較
| 精白米 | 胚芽精米 | 七分精米 | 五分精米 | 玄米 | |
|---|---|---|---|---|---|
| タンパク質 | 6.1g | 6.5g | 6.3g | 6.5g | 6.8g |
| 脂質 | 0.9g | 2.0g | 1.5g | 1.8g | 2.7g |
| 飽和脂肪酸 | 0.29g | 0.55g | 0.40g | 0.45g | 0.62g |
| ω-3脂肪酸 | 0.01g | 0.02g | 0.02g | 0.02g | 0.03g |
| ω-6脂肪酸 | 0.30g | 0.67g | 0.49g | 0.59g | 0.87g |
| 食物繊維 | 0.5g | 1.3g | 0.9g | 1.4g | 3.0g |
| カリウム | 89mg | 150mg | 120mg | 150mg | 230mg |
| カルシウム | 5mg | 7mg | 6mg | 7mg | 9mg |
| マグネシウム | 23mg | 51mg | 45mg | 64mg | 110mg |
| リン | 95mg | 150mg | 180mg | 210mg | 290mg |
| 鉄 | 0.8mg | 0.9mg | 1.3mg | 1.5mg | 2.1mg |
| ビタミンB1 | 0.08mg | 0.23mg | 0.24mg | 0.30mg | 0.41mg |
| ビタミンB2 | 0.02mg | 0.03mg | 0.03mg | 0.03mg | 0.04mg |
| ナイアシン | 1.2mg | 3.1mg | 1.7mg | 3.5mg | 6.3mg |
| パントテン酸 | 0.66mg | 1.0mg | 0.84mg | 1.0mg | 1.37mg |
| ビタミンB6 | 0.12mg | 0.22mg | 0.20mg | 0.28mg | 0.45mg |
| ビオチン | 1.4μg | 3.3μg | 2.9μg | 3.5μg | 6.0μg |
| 葉酸 | 12μg | 18μg | 15μg | 18μg | 27μg |
| ビタミンD | 0μg | 0μg | 0μg | 0μg | 0μg |
| α-トコフェロール | 0.1mg | 0.9mg | 0.4mg | 0.8mg | 1.2mg |
日本総合医学会初代会長二木謙三が、「玄米は完全食である」と称する程、玄米には人間の必要な栄養素である「炭水化物」「タンパク質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」がバランスよく揃っていることがわかります。
食物繊維
発芽酵素玄米ご飯を食べても消化がよくできないという人は、白米や肉、パン、麺類など食物繊維の少ない、柔らかい食べ物を好み、あまり噛まずに飲み込んでしまう習慣から消化能力が低下していて食物繊維を上手に分解ができていないことが考えられます。
毎日の排便のためには1日20g、心筋梗塞の予防には1日24g以上の食物繊維を摂取する必要があります。
しかし、現代日本人の多くが食物繊維摂取量15g以下とされており、食物繊維不足が招く大腸癌による2021年癌死亡者数ランキングでは、女性1位、男性2位、総合2位を記録し、年々増えており、厚労省でも男性20g以上、女性18g以上の摂取目標量を設定しています。
2003年世界保健機関（WHO）と国連食糧農業機関（FAO）でも「食事、栄養と生活習慣病の予防 」より、食物繊維は肥満、糖尿病、心臓病のリスクを下げると報告し、野菜や果物、そして玄米からの摂取をすすめています。
2007年世界癌研究基金とアメリカ癌研究協会でも7,000以上の研究から結腸や直腸の癌に食物繊維が関連すると報告されました。
他にも食物繊維の不足が原因とされる心臓や循環器疾患、肥満なども含めた多くの病気に関連が認められる研究報告が増えています。
肉や魚など動物性食品からでは食物繊維が摂れません。
白米ご飯1膳（150g）からは0.45g、胚芽精米ご飯からは1.2g、七分精米ご飯からは0.75g、五分精米ご飯からは1.2g、玄米ご飯からは2.1ｇ、発芽玄米ご飯からは2.7g、酵素玄米ご飯では5.8gも摂ることができます。
野菜や果物からも100g中に約2～5gの食物繊維を摂ることができるので、食事量200g～350gの酵素玄米菜食を1日2回で1日の食物繊維目標摂取量を補給することができます。
特に野菜や果物に含まれる食物繊維の多くは、皮、外葉、根などの部分に豊富なので、無農薬の野菜や果物を余すことなく調理することをお勧めします。
カリウム
現代人の食生活は、肉食や精製塩を使った加工食品が増えたことから、ナトリウムの摂取過多となっています。
体内に溜まったナトリウムはカリウムがなければ排泄されません。
カリウムを多く摂ることで、高血圧や生活習慣病の予防・治療に役立てられます。
カルシウム
血液中のカルシウム濃度は常に一定に保たれており、不足すると骨や歯から補われます。
カルシウムの貯蔵は20～45歳までしかできません。
過剰摂取しても尿から排泄されるので、カルシウムを多く摂り、骨密度を高め、50歳以上の女性の4人に1人がかかる骨粗鬆症を予防します。
マグネシウム
カルシウムが骨の硬さを作るのに対し、マグネシウムは骨の柔軟性を高め、50歳以上の女性の4人に1人がかかる骨粗鬆症を予防します。
鉄
鉄分が不足すると体内の酸素量が減少し、体と脳が働かなくなり、感情的になりやすい貧血状態になります。
現代女性の5人に1人が鉄欠乏性貧血であり、更に中学・高校の女子生徒の貧血有症率が増加傾向にあるため、若いうちから鉄不足の食習慣を改める必要があります。
ビタミンB1
ビタミンB1は、ブドウ糖をエネルギーに変える酵素のはたらきを助けます。
不足すると糖質からエネルギーが生産できなくなるので疲労感が増大し、脚気、肝臓、腎臓の機能低下、糖尿病などの疾病を引き起こします。
ビタミンB2
ビタミンB2は還元酵素のはたらきを助け、動脈硬化や心筋梗塞、癌などの原因として問題視されている過酸化脂質を分解し、皮膚や各器官の粘膜を正常に保ちます。
ナイアシン
"ナイアシンはセロトニン*の効果を上げて精神を安定させ、睡眠などの生体リズムを形成するホルモンをつくります。
"*セロトニンとは…神経伝達物質の一種で、天然の精神安定剤といわれています。
パントテン酸
パントテン酸は、体内で代謝酵素の働きを助けるコエンザイムA(CoA)となって神経伝達物質や副腎皮質ホルモンの合成を促し、ストレス・疲労回復などに効果を発揮します。
ビタミンB6
ビタミンB6は健康な皮膚、髪、筋肉、内臓をつくり、細胞の新陳代謝を促すことから、発育促進、各組織の修復、生殖機能の活性化や利尿作用があります。
ビタミンB群を多く摂取する人は、あまり摂取しない人に比べて心筋梗塞になるリスクが37～48%低くなるとの疫学調査結果が出ています。
葉酸
DNAの合成や調整に深く関わる重要な栄養素であり、細胞分裂の盛んな胎児や子供の正常な発育に不可欠です。
妊娠後期には通常の2倍量が必要になり、妊娠中に欠乏すると、胎児の神経や脳の生成に異常をきたすリスクが上がるため、特に注意が必要です。
また、認知症では血清葉酸濃度が低値であるという多数の研究結果から、葉酸摂取と生活習慣に気をつけることが認知症の予防や改善につながるといわれています。
ビタミンE(α-トコフェロール)
血液中の過酸化脂質の量は40歳以降に急増し、細胞の働きを悪くして老化を進行させます。
ビタミンEは、強力な抗酸化作用によって過酸化脂質の発生を抑え、細胞の酸化や老化を防ぎます。
