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HIRYU MAIL MAGAZINE
2022.3.6 抗酸化野菜でサビない身体づくり！
3月に入り、少し暖かくなってきましたが、まだまだ寒暖差があったり、政府が新型コロナウイルス対策として、当店のある千葉を含む18都道府県への「まん延防止等重点措置」の期間延長を正式決定したことを受け、子どもたちが通う小学校でも選択制でリモート授業も3月21日まで行われることになりました。
このような状況の中、子どもや高齢者と一緒に暮らすご家庭では、感染防止に一層気を張っていらっしゃることと思います。
そこで、本日は免疫力を低下させるおもな原因の1つといわれる「活性酸素」の原因を防ぐ具体的対策について食生活の観点からご紹介いたします。
CONTENTS
▪病気の原因の90％が活性酸素といわれています！
▪活性酸素を減らすための生活習慣
▪活性酸素とは
▪活性酸素を減らす抗酸化野菜とは！？
▪トマトの効果的な食べ方を紹介します！
病気の原因の90％が活性酸素といわれています！
活性酸素を除去する仕組みは、今から半世紀以上前の1969年に米国の生化学者フリードウィッヒ博士によって発見されてから、全世界に広がり、各国で研究が進められてきました。
数々の研究の結果、人が罹るあらゆる病気に活性酸素が関与していることが明らかになってきた、といわれています。
いまや病気の90％に活性酸素が関与しているとされています。
なお、残りの10％は、風邪、結核などのウイルスや菌が体内に入っておこる感染症です。
下記の図は、活性酸素が原因と考えられている疾患をまとめたものになります。
こうしてみてみると、代表的な病気のほとんどは活性酸素が原因であるということが分かります。
また、疾患があてはまる方は、体内の抗酸化物質を増やす食生活と活性酸素の発生量を減らす生活に切り替えることが重要です。
では、活性酸素を発生させる原因と活性酸素を減らすための習慣について見ていきましょう。
活性酸素を減らすための生活習慣
活性酸素を発生させる原因となっていることを下図に示します。
これらの原因を取り除き、生活習慣を変えていくことで活性酸素を減らすことが出来ます。
これらの原因を減らすための具体的な対策をご紹介します。
■食品添加物を摂取しない
→加工食品やパック化された弁当・惣菜の摂取回数を減らし、極力、手作り料理に切り替える。
■農薬を摂取しない
→無農薬の米、豆、野菜、果物に切り替える
抗酸化力のある青果物がオススメです。
■洗剤・化粧品はなるべく無添加のものを使う
→合成界面活性剤不使用のものなどを使う。
■タバコを控える
→タバコの煙には活性酸素や、その発生を助長する有害物質が数多く含まれています。
血液中に入ると、動脈硬化の原因となる酸化LDLをつくる原因ともなります。
■お酒を控える
→肝臓がアルコールを分解するときにも、活性酸素が発生します。
飲む量の多い人、アルコールに弱い人は、とくに注意が必要です。
■軽めの運動をする
→激しい運動をすると呼吸量が急増し、活性酸素の発生を促します。
反対にウォーキングや水中歩行程度の軽めの運動は、抗酸化酵素の働きを高め、体の酸化を抑えます。
■ストレスをためない
→ストレスを受けると一時的に血液の流れが悪くなり、これが元に戻るときに活性酸素が発生します。
これを繰り返すことで、酸化が促進されます。
■紫外線をさける
→紫外線に当たると、皮膚細胞でも活性酸素が生成され、シミやシワの原因となります。
男性でも外出時は帽子をかぶる、日光に長時間当たらないなどの紫外線対策が必要です。
■水道水の汚染
→家庭に浄活水器を取り付け、飲み水と調理水に使用する。
以上のことを対策することで活性酸素を減らすことは出来ます。
では、病気の90％の原因でもある活性酸素はどのように発生するのか詳しく見ていきましょう！
活性酸素とは
他の物質を酸化させる力が非常に強い酸素のことを「活性酸素」といいます。
不安定な電子構造をもつ「活性酸素」は体内の細胞を次から次へと酸化させていくため、この連鎖反応を止めないと身体全体が酸化のダメージを受けることになります。
おもな活性酸素には、スーパーオキシドラジカル、過酸化水素、ヒドロキシラジカル、一重項酸素の4種類があり、それぞれ特徴が異なるため、下図に示すように無毒化するための仕組みも違います。
■スーパーオキシドラジカル
最も一般的な活性酸素で、体内では、酸素分子から最初に生成されます。
酸素分子の一方の原子にあたる電子が一つ欠けたもので大量に発生します。
この活性酸素は体の中の細胞内でミトコンドリアが酸素からエネルギーを作るときに生成されるので、私たちが呼吸をしている限りこの活性酸素の発生を避けることは出来ません。
放っておくと細胞を傷つけたり破壊したりして、生体に大きな損害をもたらすことになります。
また、白血球が体内で侵入してきた細菌などを殺すときの武器にもなり、このとき大量発生します。
体内を次々に酸化する連鎖反応（フリーラジカル反応といいます）を起こしますが、抗酸化酵素SOD（スーパーオキシドディスムターゼ）の働きによって過酸化水素と水に分解されます。
■過酸化水素
酸素原子2つと水素原子1つがくっついて出来た活性酸素の仲間で、極めて不安定な性格をしており、非常に強い毒性をもっています。
過酸化水素は「オキシドール」とも呼ばれています。
フリーラジカル反応は起こしませんが、ちょっとしたきっかけで強力な活性酸素に変化します。
抗酸化酵素であるカタラーゼやグルタチオンペルオキシダーゼの働きによって無害な水に分解されます。
■ヒドロキシラジカル
ヒドロキシラジカルは、最も強力で凶悪な活性酸素。
前述の過酸化水素から鉄や銅などの金属イオンが触媒となって変換される、あるいは、酸素分子から紫外線によって生成される酸化活性の非常に高いフリーラジカルです。
このフリーラジカルの寿命は、100万分の1と短いのですが、活性酸素の中でも最も活性が高いことから生体内のタンパク質、脂質、DNAなどをいとも簡単に酸化させ、がん細胞の発生や老化、様々な生活習慣病の原因となっています。
ヒドロキシラジカルは細胞膜のリン脂質を酸化すると、リン脂質自体がフリーラジカルとなって、次のリン脂質を酸化するという連鎖的な脂質の過酸化反応を起こします。
その結果、細胞膜が壊れ、細胞が死滅したり、DNAを損傷し、変異して、がん細胞が発生することもあります。
抗酸化酵素SODでは対抗できないため、食事による抗酸化物質の摂取が必要です。
■一重項酸素
酸素分子を構成している2個の酸素原子の片方の電子がもう一方の不対電子軌道に入ってしまった結果、片方の不対電子軌道が空いてしまった状態の活性酸素。
紫外線や過酸化水素の化学反応によって生じる活性酸素。
過酸化脂質と協力してフリーラジカル反応を起こします。
抗酸化酵素SODでは対抗できず、食事から摂取する抗酸化物質によって除去されます。
上記で説明してきたように、活性酸素は大きく分けると、体内の抗酸化酵素の働きによって分解・無毒化されるものと、食事から得られる抗酸化物質の力によってのみ消去・無毒化されるものがあります。
このため、食生活で具体的に気を付けるべきことは、以下の2点です。
①抗酸化酵素の正常な働きを妨害しないこと
②抗酸化物質を多く含む食事を摂ること
活性酸素を減らす抗酸化野菜とは！？
抗酸化物質を多く含む食事を摂ることが大事であり、その為には抗酸化物質を多く含む食材を知る必要があります。
抗酸化作用のある代表的な栄養素として「ビタミンACE（エース）」がありますが、下の表はβカロテンを1としたときの活性酸素消去能の比較です。
「トマトが赤くなると医者が青くなる」と言われるように、トマトは健康に役立つ機能性成分の宝庫であり、強力な抗酸化作用を持つリコピンをはじめとする12種類のファイトケミカルに加え、抗酸化ビタミンのビタミンCとビタミンEの両方を豊富に含むため、体液だけでなく細胞膜の酸化も抑制します。
その中でも特に注目するべき成分は、トマトの赤い色素「リコピン」。
カロテノイドの一種で老化や生活習慣病の元と言われている活性酸素を除去し、抗酸化力が強いことで知られています。
リコピンの抗酸化力は、人参に含まれるベーターカロテンの２倍以上、ビタミンEの100倍以上にになると言われています。
その上、リコピンには悪玉コレステロール値を低下させる働きもあり、動脈硬化の予防にも威力を発揮するデータが出ています。
トマトの効果的な食べ方を紹介します！
トマトは生でそのまま食べたり、料理に入れたりするほかに、ジュース･ケチャップ・ピューレなどの加工食品としても大量に消費され、健康に欠かせない人気の野菜となっています。
しかし、アメリカの環境保護団体「EWG」の2020年調査では、トマトは残留農薬の多い野菜の3位に選ばれており、日本はアメリカ以上に農薬を使っているので、多くの残留農薬があることになります。
とくに皮に豊富な栄養があり、丸ごと食べることが多くあるトマトは、無農薬のものがよいです。
それでは、リコピンを効果的にとるために、吸収をよくする調理法を紹介します。
効果的に摂るために、どのようにすると効率よくリコピンをとることができるのでしょうか？
野菜や果実などの植物には、強固な「細胞壁」があり、栄養の吸収を阻害しています。
栄養吸収率を上げるためには、細胞壁を壊して摂ることが重要です。
細胞壁を壊すための方法は、大きく2つあります。
ひとつは、「加熱」です。
加熱すると細胞壁が柔らかくなり、壊れやすくなります。
リコピンには、もともと油に溶けやすい性質があり、そのため油を使った調理法によって、さらに吸収がぐんと高まります。
リコピンは熱に強いので、炒めたり煮込んだりしても成分がそれほど減少する心配もありません。
もうひとつは、「破砕」です。
ミキサーや真空ブレンダーにかけたり、すりつぶすことで細胞壁が壊れます。
トマトジュースやピューレー、ケチャップなどを手作りするのもよい方法といえます。
つまり、リコピンは、生のまま食べるより、加熱や破砕をした方が、吸収率が約3.8倍高くなるという研究結果がでています。
そこで、おすすめのレシピをご紹介いたします。
HIRYU style [ organic gluten-free ] VEGAN RECIPE
カップトマトのオーブン焼き
ファイトケミカルが豊富なトマトを加熱して、生活習慣病予防や糖尿病予防におすすめの一品。
【トマト2カップの材料】
■トマト 2玉
■ブラウンマッシュルーム 70ｇ
■ソイミート フレーク 大匙6と小匙2
■豆乳マヨネーズ 大匙2
■塩 小匙1/4
■なたね油 大匙1
■バジル 2つまみ
■ブラックペッパー 適量
■ガーリックパウダー 適量
【作り方】
①トマトはヘタ側を5㎜残すようにスライスします。
②トマトの下の部分をカップになるように中身をスプーンで切り抜き、切り抜いた中身はボウルに入れ、カップは水気を切るようにさかさまに置きます。
③ブラウンマッシュルームは1㎝程の粗ミジン切りにします。
④フライパンに油を敷き、ブラウンマッシュルームを入れ、塩、ガーリックパウダー、バジル、ブラックペッパーで炒め、しんなりしたら②のトマトの中身を入れ5分程煮詰めます。
⑤④にソイミート大匙6入れ、水分がなくなるまで炒めます。
⑥②のトマトカップに⑤を半分づつ詰め、トマト1個に対してマヨネーズ大匙1、ソイミート小匙1、ブラックペッパーを少々かけます。
⑦180℃で予熱したオーブンで8分焼いたら完成。
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