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HIRYU MAIL MAGAZINE
2022.1.13 栄養価No.1の果物で免疫力を高めよう！
新型コロナウイルス感染者が全国で拡大し、しばらく続きそうなコロナ対策生活。
コロナだけでなく、ウイルスや病気を予防するためには、身体を健康な状態に保つことが重要なのは言うまでもありませんが、「現代人の食事は栄養が偏っており、栄養飢餓状態に陥っている」と警鐘が鳴らされているのが現状です。
その一因として「果物離れ」が挙げられます。
皆さんは、どのくらいの頻度で、どのくらいの量の果物を食べていますか？
本日は、果物の中で最も栄養素を豊富に含む「キウイフルーツ」の魅力をご紹介します。
CONTENTS
▪果物は野菜と同様に毎日の食生活にとって必需品！
▪免疫力を上げるためのポイント
▪果物は毎日摂りたい低GI食品です！
▪キウイフルーツは栄養素充足率がナンバーワン！
▪キウイフルーツは、食物繊維のバランスが理想的です！
▪高血圧予防のカリウムが果物でトップクラス！
▪キウイフルーツは皮ごと食べよう！
▪無農薬キウイフルーツを選びましょう
果物は野菜と同様に毎日の食生活にとって必需品！
近年、日本人の果物消費量は減り続け、今ではピークだった1975年の半分にまで激減してしまいました。
世界的に見ても、日本人は果物を欧米の1/3しか食べておらず、2009年の国連食糧農業機関(FAO)の統計調査でも、1人当たりの年間果物摂取量は179ヶ国中127位という低い順位でした。
健康志向の広がっている欧米では、果物は野菜と同じ位置づけなのに対し、日本ではデザート・嗜好品という位置づけです。
欧米では食事の中に果物が取り込まれているため必然的に摂取することになりますが、日本ではデザートや嗜好品はお菓子やスイーツなど多様化しているため、果物である必要はありません。
こうした背景を踏まえ、2000年の政府の食生活指針において、果物は野菜と同様に毎日の食生活にとって必需品であると位置づけられました。
果物には抗癌作用や美肌効果など、様々な健康効果があることがわかっているためです。
そこで、現在では「果物毎日200g運動」が呼びかけられています。
健康を維持し、免疫力を高めておくための具体的指針として、毎日200グラムの果物を食べることが推奨されています。
日本人の食習慣の中にも栄養価や機能性が高い果物を取り込んでいくことが大切です。
免疫力を上げるためのポイント
免疫細胞の約70%は腸に存在していると言われています。
そのため、腸内環境を整え、免疫細胞を活性化させる栄養素を十分に摂取することが、免疫力を上げるための大きなポイントとなります。
しかし、厚労省が公表している「国民健康・栄養調査」と「日本人の食事摂取基準」によると、現代人はすべての年代において、ビタミンやミネラルなど各栄養素の1日の目標摂取量を充足できていない栄養不足な状態にあります。
特に、出産を控えている20代女性や、これからの未来を担う育ち盛りの子どもたち（未成年世代）の栄養不足が目立っており、警告が発せられています。
そこで、各栄養素の目標摂取量を満たす食事を組み立てる必要があり、いそがしい現代人が手間をかけずに即実践可能なのが果物の生食を習慣化することです。
また、栄養以外での重要なポイントとして、身体を酸化させないこと、身体を糖化させないこと、体液のナトリウムとカリウムのバランスを乱さないことが挙げられます。
具体的な例をあげると、身体を酸化から守るためには、抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンE、ビタミンA（β-カロテン）、ポリフェノールなどを多く含む野菜と果物の摂取量を増やすことです。
身体を糖化から守るためには、血糖値スパイク（急激な血糖値の上昇と下降）を起こさない、食物繊維を多く含む未精製の炭水化物や生（未加工）の果物を摂ることが重要です。
体液のナトリウムとカリウムのバランスが乱れると、代謝酵素の働きがわるくなり、この状態が長く続くと代謝障害を起こし、病気の発症原因になります。
これを防ぐためには、ナトリウムよりもカリウムを多く含む食事を摂ることが重要です。
果物は毎日摂りたい低GI食品です！
加工された果物ジュースは、血糖値が上がりやすいですが、生の果物には健康に良い抗酸化物質や様々な機能性成分が含まれており、ほとんどの果物がその甘味にもかかわらず血糖値が上がりづらい低GI食品なのです。
下の表に、おもな果物のGI値を掲載します。
GI値とは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、ブドウ糖50gを摂取してからの血糖値(血液中のブドウ糖濃度を示す値)を2時間測定し、血糖変動曲線を描くグラフ面積を100％とした場合に被験食品のグラフ面積が何%あるかという数値であり、70以上の食品を高GI食品、56～69の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義しています。
世界保健機構（WHO）は2003年に「低GI食品が過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを低減させる可能性がある」と発表し、22億人以上の健康状態の改善が見込めることから非常に注目されています。
2021年3月時点では4,000種以上の食品にGI値が発表されており、WHO、カナダ栄養士会、国際糖尿病学会がGIの利用を薦めています。
キウイフルーツは栄養素充足率がナンバーワン！
キウイはフルーツの中で、栄養素充足率がナンバーワンと言われています。
「栄養素充足率」とは、同じ量（100g）を食べた時に、17種類の栄養素（タンパク質、食物繊維、カルシウム、鉄、マグネシウム、カリウム、亜鉛、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、葉酸、ビタミンB12、ビタミンA、ビタミンE）が基準値に対してどのくらい含まれているかをインデックス化したもので、数値が高いほど様々な栄養素がバランスよく高密度に含まれていることを表します。
ビタミンCが豊富な果物の代表はレモンと答える人が多いと思いますが、実はレモンの果肉やいちごよりビタミンCが豊富なのが、キウイフルーツなのです。
ウイルス・細菌・癌細胞・花粉・有害物質などを排除し体を守る免疫効果のあるビタミンCは、キウイフルーツを1～1.5玉食べることで、1日分の目標量を摂取することができます。
また、キウイには腸内環境を整える食物繊維のほか、強い抗酸化作用や血流を改善する作用があるビタミンEも含まれており、ビタミンCと相乗効果を発揮します。
1日2個のキウイフルーツを6週間食べ続けると、血しょう中のビタミンC濃度が最大となることが分かってきました。
ビタミンC濃度が高くなると、免疫がよりうまく働く可能性があり、別の研究では、1日2個のキウイフルーツを4週間食べ続けると、免疫細胞の働きが活発になることも分かっています。
ビタミンCは体内に蓄えておくことが出来ないため、毎日キウイフルーツなどの食品からビタミンCを摂ることが必要です。
キウイフルーツは、食物繊維のバランスが理想的です！
現代の日本人は、平均的な1日の食物繊維摂取量が不足していると言われており、大腸癌が癌による死亡原因の第2位になっています(女性のみでは第1位)。
食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。
不溶性食物繊維は水分を吸って膨らみ、便のカサを増やすとともに、腸を刺激して便をスムーズに出させる働きがあります。
一方、水溶性食物繊維は体内で粘り気のあるゲル状になり、コレステロールや腸の中の有害な物質を吸着するとともに、便を軟らかくして排出しやすくします。
不溶性食物繊維2：水溶性食物繊維1が食物繊維の理想的な摂り方と言われており、2:1の割合で含まれているのがキウイフルーツなのです。
高血圧予防のカリウムが果物でトップクラス！
現代人の食生活は、肉食や精製塩を使った加工食品が増えたことから、ナトリウムの摂取過多と言われており、体内に過剰に溜まったナトリウムはカリウムがなければ排泄されないことから、カリウムを多く含む野菜や果物をたくさん食べることで、高血圧の予防や治療に役だてられます。
カリウムは水に溶けやすいため、野菜は生で食べるのがおすすめですが、量が摂りきれないの為、生で食べることの多い果物は、カリウムを逃がさず確実に摂れます。
果物の中でも、キウイフルーツはカリウムの含有量が可食部100gあたり300mgとトップクラスです。
キウイフルーツは皮ごと食べよう！
日本では皮を剥き果肉のみを食べる事の多いキウイフルーツですが、ニュージーランドでは皮ごと食べるのが常識です。
皮ごと摂取すると、食物繊維の摂取量は約2倍、葉酸は34％、ビタミンEは32％多く摂取できる為、皮を捨ててしまうのはもったいないのです。
皮の表面に柔毛があるのに？と思われる方が多くいるかもしれませんが、洗って皮つきのまま食べることができます。
柔毛が気になる方はたわし等でよく洗うと食べやすくなります。
また、皮ごとスライスしたり、皮ごとジュースにすると皮が口に残りづらく、美味しく食べれます。
キウイの栄養を効率よく摂取するためにも、皮ごと食べてみましょう。
※ただし、消化器系が未発達な小児や消化器系が弱い人、アレルギーの人は気を付けましょう。
無農薬キウイフルーツを選びましょう
特に皮ごと食べる場合は、無農薬のキウイフルーツを選びましょう。
日本での栽培は年々減少傾向にあり、2018年の収穫量は30,115t、国内自給率は0.02％です。
日本国内の有機JAS申請されている農地面積の割合は0.2％(2015年農水省統計）、農薬以外に化学肥料も使用しない面積になると0.1％以下とされている事から計算すると、無農薬・無化学肥料栽培のキウイフルーツは30tしかない事になり、大変希少です。
また、近年は、化学肥料をプラスチックでコーティングした被覆肥料が海洋プラスチックゴミ問題となっており、最近の調査では農産物からもマイクロプラスチックが検出され、海産物や農作物など食品を通じて体内からも検出されていることから、無化学肥料の作物を選ぶことをおすすめします。
農薬や化学肥料を一切使わずに育ったキウイフルーツを使ったレシピを紹介致します。
HIRYU style [ organic gluten-free ] VEGAN RECIPE
発酵キウイヨーグルト
腸にとって理想的なバランスの食物繊維をもつキウイフルーツは、大腸癌予防に最適です。
ウイルスから体を守る免疫効果のあるビタミンCが豊富なキウイフルーツソースをかけた豆乳ヨーグルトを毎日食べて、風邪知らずに。
【下準備】
発酵キウイソースの材料
▪キウイ 300ｇ
▪原料糖 300g
【作り方】
①1cm角に切ったキウイフルーツと原料糖を保存容器に入れ常温に置きます。
②表面にうっすら泡がでてきたら完成。
【1人分の材料】
▪発酵キウイソース 30～50ｇ（お好みで分量を調整下さい）
▪豆乳ヨーグルト 200g
【作り方】
①発酵キウイソースを真空ブレンダーで攪拌します。
②豆乳ヨーグルトにかけて完成。
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